Les antioxydants
Quels sont-ils & quels sont leurs bienfaits ?
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Lorsqu'il s'agit de vivre longtemps et en bonne santé, les antioxydants occupent une place importante. Nous allons vous montrer quels sont les meilleurs antioxydants et leurs bienfaits. Nous vous dirons également quels sont les aliments riches en antioxydants et comment vous pouvez les consommer au quotidien à l'aide de conseils simples. Mais avant toute chose, nous avons développé un complexe antioxydant qui vous permet d’augmenter vos apports en antioxydants naturels au quotidien :
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Antioxydants : définition et bienfaits
Un antioxydant, c’est quoi ? Les antioxydants sont des molécules qui protègent nos cellules contre les conséquences négatives des radicaux libres. Ils neutralisent en effet les radicaux libres, responsables du stress oxydatif, lorsque ces derniers se trouvent en quantité trop importante au sein de notre organisme.
Les antioxydants peuvent être produits par notre organisme ou bien apportés par le biais de l’alimentation.
Mais à quoi servent exactement les antioxydants ? De nombreux chercheurs se penchent depuis longtemps sur cette question et le rôle de ces substances spéciales semble encore plus complexe que prévu. Le rôle des antioxydants s'étend de la protection des cellules au système immunitaire en passant par la santé de la peau.
Les antioxydants et la protection des cellules
Les antioxydants aident à lutter contre le stress oxydatif, qui, lorsqu’il se trouve en excès dans notre organisme, peut endommager nos cellules (nerveuses, cérébrales…) et ainsi accélérer le vieillissement cellulaire. Il existe certaines vitamines et certains minéraux dont l'efficacité en matière de protection des cellules contre le stress oxydatif a été prouvée : les vitamines B2, C et E, ainsi que le cuivre, le manganèse, le sélénium et le zinc contribuent à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Les polyphénols de l'huile d'olive contribuent à protéger les lipides sanguins du stress oxydatif. Consommez 20 grammes d'huile d'olive par jour pour bénéficier de ses effets bénéfiques.
Les antioxydants et le système immunitaire
Notre système de défense consiste en un réseau sophistiqué d'organes, de tissus et de cellules, dont la tâche est de nous protéger des agents pathogènes tels que les bactéries et les virus.[1] Mais le stress oxydatif peut venir affaiblir nos défenses naturelles et ainsi rendre notre organisme vulnérable aux agents pathogènes. Les antioxydants vont aider à renforcer le système immunitaire de l’organisme pour le rendre plus résistant. Certains micronutriments jouent un rôle important pour soutenir votre système immunitaire, comme notamment le zinc et la vitamine C.[2][3]
Les antioxydants et la peau
Les antioxydants sont des substances que l’on retrouve fréquemment dans les soins cosmétiques. Ils contrent en effet l’action des radicaux libres, responsables du vieillissement de la peau. Les antioxydants sont d’ailleurs souvent qualifiés de substances anti-âge puisqu’ils contribuent à maintenir la fermeté de la peau et à retarder son vieillissement prématuré. Les principaux antioxydants pour une peau saine sont le cuivre, le zinc ainsi que les vitamines B2, C et E.
Quels sont les meilleurs antioxydants naturels ?
Il est impossible de quantifier exactement le nombre d'antioxydants existants, car les scientifiques découvrent constamment de nouvelles substances ayant des effets potentiels dans ce domaine. Mais parmi les antioxydants naturels les plus importants, on retrouve des vitamines, des minéraux et les substances végétales secondaires que sont notamment les polyphénols et les caroténoïdes.
Voici une liste des meilleurs antioxydants :
- Vitamine B2
- Vitamine C
- Vitamine E
- Cuivre
- Zinc
- Coenzyme Q10
- Sélénium
- Asthaxantine
- EGCG
- OPC & Réservatrol
- Quercétine
Toutes ces substances antioxydantes agissent comme un traitement naturel contre le stress oxydatif. Voyez désormais leurs effets un peu plus en détail :
Vitamine E
En raison de ses propriétés, la vitamine E est utilisée avec d’autres antioxydants puissants tels que la vitamine C dans les produits de soins de la peau. Des études scientifiques confirment même un possible effet anti-âge.[4]
Cuivre
Le cuivre contribue à la pigmentation naturelle de notre peau et joue donc un rôle important dans son aspect général. Le cuivre contribue également au maintien d'un tissu conjonctif normal. En tant que composant d'une enzyme, ce minéral relie l'élastine et le collagène, ce qui permet à votre peau de conserver son élasticité.[5]
Le zinc est également essentiel au fonctionnement de notre système immunitaire. Ce minéral est connu comme son allié principal puisque pratiquement toutes les fonctions des cellules immunitaires dépendent de lui. Les propriétés antioxydantes du zinc sont documentées depuis longtemps et les connaissances à son sujet sont de plus en plus nombreuses. Néanmoins, certains mécanismes n'ont pas été entièrement mis en évidence, et des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.[6]
Coenzyme Q10
Le Q10, dont la structure est similaire à celle des vitamines E et K, se trouve dans les mitochondries et joue un rôle crucial dans la production d'énergie ainsi que dans le système antioxydant de l'organisme. On la trouve principalement dans la viande et le poisson. La forme réduite de la coenzyme ubiquinol-10 peut éliminer les radicaux libres. Son effet est comparable à celui de l'alpha-tocophérol (vitamine E), qui est l'un des antioxydants liposolubles les plus puissants chez l'homme.[7] Certaines recherches suggèrent également une légère amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins, entraînant une baisse de la pression artérielle et une amélioration de la circulation.[8]
Le sélénium est un oligo-élément qui contribue à protéger nos cellules contre le stress oxydatif. Par conséquent, il contribue également au maintien d’ongles et de cheveux normaux, ainsi qu'au fonctionnement normal du système immunitaire.[9] Cet antioxydant puissant se trouve dans les produits d’origine animale riches en protéines comme la viande, ainsi que dans certains fruits et légumes comme le brocoli et les tomates.
Asthaxantine
Ce pigment rose se trouve dans les fruits de mer et les plumes des flamants roses. Il est le plus stable de tous les caroténoïdes et peut avoir des effets positifs sur le stress oxydatif.[10] Les résultats actuels de la recherche sur l'asthaxantine sont encourageants.[11] En raison de ses propriétés, ce pigment est également prometteur dans le domaine de la dermatologie.[12,13] Par exemple, on pense qu'il aide à maintenir une peau saine et à soigner les peaux sèches et rugueuses.[14] Cependant, on ne sait pas encore exactement comment ce caroténoïde affecte la santé.
EGCG
Le polyphénol gallate d'épigallocatéchine est le composé le plus abondant et le plus actif du thé vert, et notamment du matcha. Des recherches approfondies ont montré qu'il possède des propriétés antioxydantes et antimicrobiennes. On lui prête également un potentiel thérapeutique contre diverses maladies.[15]
OPC & réservatrol
Les proanthocyanidines oligomères appartiennent au groupe des polyphénols et sont principalement contenues dans les graines et les peaux des raisins rouges. Les scientifiques attribuent un certain nombre d'effets positifs et antioxydants aux OPCs, mais ceux-ci n'ont pour la plupart été confirmés que par des études cellulaires ou animales. Jusqu'à présent, il est donc difficile de tirer des conclusions définitives concernant ses effets sur le corps humain. Le resvératrol, que l'on trouve principalement dans la peau des raisins, fait également partie de ce groupe. Il semble être responsable des bienfaits du vin pour la santé et avoir des propriétés antioxydantes.[16]
Quercétine
Ce composé végétal secondaire est le mieux étudié de tous les flavonoïdes. On le trouve dans les fruits et les légumes - notamment les pommes et les oignons - et il a des propriétés de protection des cellules. Il est à cet effet neuro-actif et a donc un effet sur les cellules nerveuses - avec des capacités similaires à celles de la caféine, mais moins puissantes.[17] Ce flavonoïde a des effets positifs sur d'autres composés végétaux antioxydants : il augmente notamment l'absorption du resvératrol.[17]
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Les aliments riches en antioxydants
Vous voulez savoir quels aliments contiennent le plus d'antioxydants naturels ? Voici notre top 10 des meilleurs aliments antioxydants :
- Brocolis (vitamine B2 et C, manganèse et lutéine)
- Chou vert (vitamine B2 et C, manganèse, carotène, lutéine et zéaxanthine)
- Poivron rouge (vitamine C, carotène et zéaxanthine)
- Tomates (vitamine C et lycopène)
- Cerise acérola (riche en vitamine C)
- Myrtilles (vitamine C, manganèse et anthocyanes)
- Noix de cajou (cuivre, manganèse et zinc)
- Noix du Brésil (vitamine E, sélénium et zinc)
- Noix de Grenoble (vitamine E et zinc)
- Cacao cru (vitamine B2, manganèse et flavonoïdes)
Pour faire le plein d’antioxydants, adoptez une alimentation équilibrée, colorée et variée. En mangeant une grande variété d'aliments sains, vous augmentez vos chances d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin à partir de sources naturelles. Aucun antioxydant ne peut à lui seul faire tout le travail, alors alliez-le à d'autres nutriments : ensemble ils sont puissants. Ce n'est pas la quantité qui compte, mais le fait que votre alimentation soit composée d'antioxydants aussi variés que possible.
Grâce à nos conseils, vous pouvez augmenter facilement vos apports en anoxydants :
- Achetez des produits locaux et de saison
- Privilégiez une cuisson douce pour vos aliments
- Mangez des légumes verts tous les jours
- Pensez aux baies pour vos collations
- Mangez les fruits et légumes avec leur peau
- Choisissez de préférence les céréales complètes
- Offrez-vous une tasse de café, de thé ou de chocolat chaud
- Profitez du chocolat et du vin
Conseil 1 : Achetez des produits locaux et de saison
Choisissez de préférence des aliments riches en antioxydants, provenant de la région et disponibles en cette saison. Non seulement vous ferez quelque chose de bien pour votre santé, mais vous améliorerez également votre empreinte carbone. Si vous ne voulez pas renoncer à certains fruits ou légumes antioxydants, achetez-en de plus grandes quantités et congelez-les. Cela a peu d'impact sur leur valeur nutritionnelle.
Conseil 2 : Privilégiez une cuisson douce pour vos aliments
De nombreux nutriments sont sensibles à la chaleur et à la lumière. Péparez donc vos aliments en conséquence : utilisez des méthodes qui préservent les nutriments, comme la cuisson à la vapeur ou à l'étouffée, et essayez d'éviter de faire bouillir les légumes, car les vitamines et les minéraux hydrosolubles s'échappent alors dans l'eau de cuisson. Si vous décidez de faire bouillir vos aliments, utilisez par exemple l'eau de cuisson pour faire une sauce.
Conseil 3 : Mangez des légumes verts tous les jours
Qu'il s'agisse de légumes feuillus comme le chou frisé et les épinards, de légumes crucifères comme le brocoli et le chou, ou de microgreens (pousses) dans votre salade, intégrez-les à votre alimentation aussi souvent que possible, de préférence trois portions par jour. Préparez les légumes en douceur et associez-les à une huile d'dlive ou d'avocat de haute qualité afin que votre organisme absorbe mieux les vitamines liposolubles.
Conseil 4: Pensez aux fruits rouges pour vos collations
Les fruits rouges sont pleins de nutriments, ont bon goût et agissent comme anti-radicaux libres. Ils permettent de créer de délicieuses recettes riches en antioxydants. Ajoutez-en à vos céréales, votre porridge ou vos smoothies. Vous vous demandez quels sont les meilleurs fruits rouges antioxydants ? Choisissez simplement vos fruits rouges préférées - plus la couleur est intense, mieux c'est : myrtilles, mûres, cassis et baies d'aronia sont de bons choix.
Conseil 5 : Mangez les fruits et légumes avec leur peau
De nombreux antioxydants se trouvent dans la peau des fruits et des légumes. Par conséquent, lavez bien les fruits et les légumes à l'eau pour ne pas avoir à les éplucher. Mangez les peaux tendres comme celles des pommes ou des carottes et faites cuire à la vapeur les légumes à la peau dure. Les jus de fruits et de légumes sont également un bon moyen de préserver un maximum de nutriments.
Conseil 6 : Choisissez de préférence les céréales complètes
C'est dans les enveloppes extérieures des grains de céréales que l'on trouve le plus d'antioxydants. Que ce soit pour le petit-déjeuner ou comme plat d'accompagnement pour le déjeuner ou le dîner : utilisez des produits céréaliers fabriqués à partir de céréales complètes. Avec des pâtes complètes, du riz brun ou du pain complet, vous obtenez également beaucoup de fibres et favorisez votre digestion.
Conseil 7 : Offrez-vous une tasse de café, de thé ou de chocolat chaud
Le café, le thé vert et le cacao sont des boissons qui contiennent naturellement des antioxydants, c'est pourquoi vous devriez vous en faire une tasse régulièrement. La plante de thé vert est particulièrement riche en antioxydants comme les polyphénols. Essayez d'éviter de sucrer vos boissons. Si vous trouvez cela difficile au début, réduisez lentement la quantité de sucre - votre corps s'y habituera et vous aurez de moins en moins besoin de sucre.
Conseil 8 : Profitez du chocolat et du vin
Un morceau de chocolat est idéal comme en-cas entre les repas. Faites attention à la teneur en cacao et en sucre : plus la teneur en cacao est élevée, plus vous consommez de substances phytochimiques et moins il y a de sucre. Ne vous inquiétez pas, le chocolat à forte teneur en cacao n'a pas forcément un goût amer. Il existe de nombreuses variétés qui sont douces et pleines de saveur.
Si vous aimez boire du vin, vous devriez opter pour un vin rouge plutôt que pour un vin blanc ou rosé. Le vin rouge est une boisson qui renferme plus d’antioxydants. En effet, les raisins utilisés pour le vin rouge contiennent davantage de polyphénols. Mais attention : ne buvez du vin qu'avec modération.
Avez-vous entendu parler du régime méditerranéen ? Il combine tous nos conseils et est donc riche en aliments antioxydants.
Antioxydants : FAQ
Qu’est-ce que l’indice ORAC ?
L'indice ORAC (pour Capacité d'Absorption des Radicaux dérivés de l'Oxygène) permet de mesurer le pouvoir antioxydant des aliments. Plus un aliment a un indice ORAC élevé, plus son pouvoir antioxydant est fort. Parmi les aliments antioxydants les plus puissants, on trouvera donc :
- Les fruits rouges (fraise, framboise, cassis, cerise, canneberge) avec 4 000 unités ORAC pour 100 g
- Les choux (de Bruxelles, rouge, brocoli) avec 3 000 unités ORAC pour 100 g
- Le chocolat noir avec 20 000 unités ORAC pour 100 g
Quel est le meilleur antioxydant naturel ?
Il n’existe pas de réponse définitive à cette question. En effet, les substances antioxydantes ont besoin les unes des autres pour déployer leurs bienfaits de manière optimale. En outre, la science découvre régulièrement de nouvelles substances antioxydantes. Il est donc impossible de déterminer avec certitude quel est l’antioxydant naturel le plus puissant, mais en intégrant un maximum d'aliments antioxydants mentionnés ci-avant, vous pouvez faire le plein de vitamines et minéraux antioxydants.
Comment les radicaux libres se forment-ils ?
La définition des radicaux libres est la suivante : les radicaux libres sont des molécules d'oxygène qui ont un électron non apparié. Ils sont donc incomplets, c'est pourquoi ils sont à la recherche d'électrons. Pour compenser leur état instable, ils arrachent les électrons d'autres molécules. Cela déclenche une réaction en chaîne, car la molécule attaquée devient également un radical libre.
Notre organisme peut intercepter une certaine quantité de ces composés et prévenir les éventuels dommages cellulaires. Cependant, s'il y en a trop, un stress oxydatif se produit. La définition du stress oxydatif est une altération du fonctionnement des cellules.
Mais ces composés instables peuvent aussi être utiles. En effet, ils s'attaquent non seulement aux cellules saines, mais aussi aux agents pathogènes tels que les virus ou les bactéries.[18]
Qu’est-ce qui déclenche le stress oxydatif ?
Les substances oxydantes peuvent être contenues, par exemple, dans des produits chimiques, des conservateurs ou des colorants. En outre, d'autres facteurs favorisent également leur développement :
- Un régime alimentaire déséquilibré
- Des aliments contaminés (engrais chimiques, pesticides, etc.)
- Le stress et l'agitation
- Les rayonnements UV
- La pollution de l'air
- La fumée de cigarette
- Certains médicaments
- Le sport en compétition
Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez cesser de prendre des médicaments, de vous exposer au soleil ou de faire de l'exercice. Comme toujours, la solution se trouve dans une consommation raisonnable. Vous vous demandez comment les sports de compétition conduisent au stress oxydatif ? Un effort sportif intense, où l'on dépasse ses limites, conduit à une consommation d'énergie fortement accrue et donc à une combustion accrue d'oxygène : pour générer de l'énergie, les substances de base de notre alimentation sont transformées à l'aide de l'oxygène inhalé. Des déchets sont également formés au cours du processus : les radicaux libres sont formés à partir d'environ cinq pour cent de l'oxygène. Cependant, à l'inverse, un entraînement régulier avec une charge adaptée favorise la création des enzymes antioxydantes.
Que faire contre le stress oxydatif ?
Conseil 1 : Évitez les aliments nocifs
Vous pouvez réduire votre exposition aux radicaux libres en changeant votre alimentation, et plus précisément en consommant moins d'aliments nocifs et transformés. Évitez les produits chargés de pesticides et les produits à forte teneur en sucre. Préparez plutôt vos repas à partir d'aliments frais et biologiques.
Conseil 2 : Créez-vous des moments de calme
Le stress et l'agitation peuvent favoriser le stress oxydatif. Prenez un peu de temps chaque jour pour réduire le stress - par exemple, une demi-heure pendant laquelle vous vous concentrez uniquement sur vous-même et vos pensées pour recharger vos batteries.
Conseil 3 : Protégez votre peau des rayons UV
Utilisez suffisamment de crème solaire avec un facteur de protection élevé lorsque vous êtes au soleil. En été, évitez les rayons directs du soleil à la mi-journée et trouvez un endroit ombragé. Et évidemment, n'oubliez pas vos lunettes de soleil.
Conseil 4 : Profitez au maximum de la nature
Une promenade dans le parc est non seulement bénéfique pour vous, mais vous permet également de respirer de l'air frais. Surtout si vous vivez en ville, cherchez des oasis de verdure et profitez-en durant votre temps libre.
À propos de l'auteur
Kimberly Bangard a étudié l'écotrophologie et l'économie de l'alimentation, et ainsi développé un intérêt particulier pour l'alimentation saine. Sa passion ? Essayer toutes les cuisines du monde et découvrir en permanence de nouvelles saveurs. Chez nu3, elle rédige des articles sur l'alimentation et partage son enthousiasme pour les nouveaux produits et les dernières tendances.
Remarques et annotations:
- [1] Cf. Parkin, J. et al. (2001): An overview of the immune system. Dans: The Lancet, 357 (9270), p. 1777-1789.
- [2] Cf. Carr, A. C. et al. (2017): Vitamin C and Immune Function. Dans: Nutrients, 9 (11), p. 1211.
- [3] Cf. Carr, A. et al. (1999): Does vitamin C act as a pro-oxidant under physiological conditions? Dans: The FASEB Journal, 13 (9), p. 1007-1024.
- [4] Cf. Rattanawiwatpong, P. et al. (2020): Anti-aging and brightening effects of a topical treatment containing vitamin C, vitamin E, and raspberry leaf cell culture extract: A split-face, randomized controlled trial. Dans: Journal of Cosmetic Dermatology, 19 (3), p. 671-676.
- [5] Cf. Burgerstein, U.P., Schurgast, H. & Zimmermann, M. B.: "Burgerstein - Handbuch Nährstoffe", TRIAS Verlag (2012).
- [6] Cf. Wessels, I. et al. (2017): Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Dans: Nutrients, 9 (12), p. 1286.
- [7] Cf. Bentinger, M. et al. (2007): The antioxidant role of coenzyme Q. Dans: Mitochondrion, 7, p. 41-50.
- [8] Cf. Examine.com Inc (2021): Coenzyme Q10, consulté le 01.06.2021.
- [9] Cf. Journal Officel de l'Union Européenne (2012): RÈGLEMENT (UE) No 432/2012 DE LA COMMISSION, consulté le 01.06.2021.
- [10] Cf. Sztretye, M. et al. (2019): Astaxanthin: A Potential Mitochondrial-Targeted Antioxidant Treatment in Diseases and with Aging. Dans: Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 3849692.
- [11] Cf. Ambati, R. R. et al. (2014): Astaxanthin: Sources, Extraction, Stability, Biological Activities and Its Commercial Applications - A Review. Dans: Marine Drugs, 12 (1), p. 128-152.
- [12] Cf. Davinelli, S. et al. (2018): Astaxanthin in Skin Health, Repair, and Disease: A Comprehensive Review. Dans: Nutrients, 10 (4), p. 522.
- [13] Cf. Singh, K. N. et al. (2020): Protective effects of astaxanthin on skin: Recent scientific evidence, possible mechanisms, and potential indications. Dans: Journal of Cosmetic Dermatology, 19 (1), p. 22-27.
- [14] Cf. Ito, N. et al. (2018): The Protective Role of Astaxanthin for UV-Induced Skin Deterioration in Healthy People-A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Dans: Nutrients, 10 (7), p. 817.
- [15] Cf. Chakrawarti, L. et al. (2016): Therapeutic effects of EGCG: a patent review. Dans: Expert Opinion on Therapeutic Patents, 26 (8), p. 907-916.
- [16] Cf. Feringa, H. H. H. et al. (2011): The effect of grape seed extract on cardiovascular risk markers: a meta-analysis of randomized controlled trials. Dans: Journal of the American Dietetic Association, 111 (8), p. 1173-1181.
- [17] Cf. Examine.com Inc (2020): Resveratrol, consulté le 01.06.2021.
- [18] Cf. ORF.at (2021): Mythen um „freie Radikale“, consulté le 01.06.2021.
- [5] Cf. Maggini, S. et al. (2007): Selected vitamins and trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers and cellular and humoral immune responses. Dans: British Journal of Nutrition, 1, p. 29-35.
- [6] Cf. Webb, A. L. et al. (2007): Update: effects of antioxidant and non-antioxidant vitamin supplementation on immune function. Dans: Nutrition Reviews, 65 (5), p. 181-217.
- [7] Cf. Wessels, I. et al. (2017): Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Dans: Nutrients, 9 (12), p. 1286.
- [8] Cf. Skrajnowska, D. et al. (2019): Role of Zinc in Immune System and Anti-Cancer Defense Mechanisms. dans: Nutrients, 11 (10), p. 2273.
- [13] Cf. Sztretye, M. et al. (2019): Astaxanthin: A Potential Mitochondrial-Targeted Antioxidant Treatment in Diseases and with Aging. Dans: Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 3849692.
- [14] Cf. Ambati, R. R. et al. (2014): Astaxanthin: Sources, Extraction, Stability, Biological Activities and Its Commercial Applications - A Review. Dans: Marine Drugs, 12 (1), p. 128-152.
- [15] Cf. Davinelli, S. et al. (2018): Astaxanthin in Skin Health, Repair, and Disease: A Comprehensive Review. Dans: Nutrients, 10 (4), p. 522.
- [16] Cf. Singh, K. N. et al. (2020): Protective effects of astaxanthin on skin: Recent scientific evidence, possible mechanisms, and potential indications. Dans: Journal of Cosmetic Dermatology, 19 (1), p. 22-27.
- [17] Cf. Ito, N. et al. (2018): The Protective Role of Astaxanthin for UV-Induced Skin Deterioration in Healthy People-A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Dans: Nutrients, 10 (7), p. 817.
- [18] Cf. Chakrawarti, L. et al. (2016): Therapeutic effects of EGCG: a patent review. Dans: Expert Opinion on Therapeutic Patents, 26 (8), p. 907-916.
